Fisch Fisch Fisch… Welcher ist am gesündesten? Auf der Suche nach einer Antwort musste ich feststellen, dass es gar nicht so leicht ist eine eindeutige Aussage darüber zu finden. Es gibt unzählige Artikel und man kann schnell das Gefühl bekommen, dass alle Fische mit Schwermetallen belastet sind. Auf der anderen Weise muss man sich fragen, was macht einen Fisch eigentlich gesund? Einige machen dies an der Höhe des Proteingehaltes aus, andere wiederum am Vitamin- oder am Omega-3-Gehalt. Für manche Personen ist ein Fisch anscheinend nur gesund, wenn er besonders kalorienarm ist.

Für mich persönlich ist die Gesundheit im Ganzen erst einmal ausschlaggebend. Und so bin ich auf die Pescetarier gestoßen.

Was sind Pescetarier?

Pescetarismus ist eine Form der Ernährung, bei der kein Fleisch konsumiert wird, jedoch Fisch. Generell werden bei dieser Ernährungsweise auch Ei- und Milchprodukte verzehrt, sowie Krebs- und Weichtiere.^1,2

Okinawa, eine Inselgruppe südlich von Japan, gilt als die Region mit der höchsten Lebenserwartung. Demnach wird die Insel auch oft als „Insel der Hundertjährigen bezeichnet“.³ Die Ernährung dieser Bevölkerungsgruppe war und ist auch heute noch sehr Pflanzen orientiert und zeichnet sich zusätzlich dadurch aus, dass wenig Fett und Zucker, aber dafür viel frischer Fisch konsumiert wird.

Die Okinawa Japaner gehören somit zu einer der langlebigsten Bevölkerungsgruppen unseres Planeten. Dies gilt zumindest für die ältere Generation, die sich weitestgehend noch traditionell ernährt. (Bei der jüngeren Generation hingegen zeichnet sich leider schon ab, dass diese außergewöhnliche Langlebigkeit bald der Vergangenheit angehören wird – too much Fast Food.) Der Pescetarismus spielt bei dieser außergewöhnlichen Langlebigkeit eine wichtige Rolle, wie unterer Chart über das Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu verschiedene Ernährungsweisen zeigt.⁴

Ein Konsum von ca. 60 bis 80 Gramm Fisch am Tag geht mit dem geringsten Sterblichkeitsrisiko einher. Es gibt hier natürlich einiges zu beachten. Dieser super Gesundheitseffekt gilt natürlich nicht für frittierten Fisch. Auch sei hervorzuheben, dass es nichts bringt, haufenweise Fisch zu essen. Der Zenit ist aus gesundheitlicher Sicht bei 60 Gramm pro Tag erreicht. Wer viel mehr isst, bei dem steigt das Sterblichkeitsrisiko sogar wieder an. Dies ist sicherlich auch nicht zuletzt darauf zurückzuführen, dass Fisch in der Regel einiges an Schadstoffen enthält. Es kommt hier also sehr auf die perfekte Menge und natürlich den richtigen Fisch an. Was ist nun aber die richtige Wahl an Fisch?⁵

Auf welchen Fisch sollte man besser verzichten?

Als Erstes sei gesagt, dass man natürlich keinen generellen Verzicht aussprechen kann. Ob und wie viel ein Fisch tatsächlich mit Schadstoffen belastet ist liegt einzig und allein daran, wo ein Fisch sein Leben verbracht hat, bevor er letztendlich gefangen wurde.

Nichtsdestotrotz ist es wichtig zu wissen, bei welchen Fischsorten man vielleicht einmal genauer hinschauen sollte, bevor man diesen regelmäßig verzehrt. Zu den potenziell am stärksten belasteten Fischsorten gehören folgende Kandidaten:

• Thunfisch
• Schwertfisch
• Haifisch
• Aal
• Heilbutt
• Pangasius (meist aus Vietnamesischen Fischfarmen)^5,6

Welcher Fisch ist am gesündesten?

Die folgenden Fischsorten sind in der Regel sehr niedrige Quecksilberbelastungen und demnach empfehlenswert:⁹

• Forelle
• Übliche Makrele
• (Wild)Lachs
• Hering
• Sardellen
• Muscheln
• Krabben
• Garnelen
• Austern

1. https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/vegetarismus-ovo-lacto-oder-lieber-pudding-a-709298.html
2. https://www.wiwo.de/unternehmen/handel/kueken-toeten-bleibt-erlaubt-glueckliche-eier-sind-schwer-zu-finden/13621406.html
3. https://de.wikipedia.org/wiki/Pr%C3%A4fektur_Okinawa#Langlebigkeit
4. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/353S/4576455 (Table 3)
5. Bast Kast, Der Ernährungskompass, Verlag: C.Bertelsmann, S.83-85
6. Verbraucherzentrale Bayern
7. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#ham
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5971469/#:~:text=The%20iodine%20concentrations%20in%20the,and%2043%20%CE%BCg%2F100%20g.
9. Bast Kast, Der Ernährungskompass, Verlag: C.Bertelsmann, S.84