“It doesn’t matter what you eat if you don’t get your sleep!”
Shawn Stevenson
Schlaf leidet unter einem großen PR-Problem und braucht dringend ein “Rebranding”. Deswegen gehen wir in diesem Teil der Webseite auf das lebenswichtige Thema Schlaf näher ein, dem wir ca. 1/3 unseres Lebens widmen! Schalte die natürliche Fähigkeit deines Körpers frei, um ruhig zu schlafen, Energie zu tanken und Gewicht zu verlieren. Wenn es um die Gesundheit geht, gibt es wahrscheinlich kein Element was mehr übersehen wird. Guter Schlaf hilft dir Fett abzubauen, Krankheiten zu vermeiden, produktiv zu bleiben und praktisch jede Funktion deines Geistes und Körpers zu verbessern. Im Folgenden möchte ich mit dir einfache Tipps und Tricks erörtern, damit auch du den besten Schlaf und die beste Gesundheit deines Lebens entdeckst.
Gesundheitfirst.de liefert dir den lang benötigten Leitfaden, der dir aufzeigt, wie du effektiv Ruhst, deine Energie und Kontrolle über dein Leben zurückerhältst.
Warum ist Schlaf wichtig?
Es gibt keine Facette in deinem Leben, die nicht vom Schlaf abhängig ist. Ob es deine mentale Leistungsfähigkeit ist, dein emotionaler Zustand oder deine sportliche Performance. Schlaf ist das geheime Rezept welches dich zu Bestleistungen pushed. Und das Beste, du musst kein teures Supplement oder Tool kaufen. Schlaf kommt völlig kostenlos. Du musst es allerdings vernünftig in deine Routine und deinen Tagesablauf einplanen.
Die Konsequenzen von Schlafmangel sind mehr als unerfreulich. Krebs, Fettleibigkeit, Immunsystemversagen, Diabetes, Schlaganfall und Depressionen sind nur einige von vielen möglichen Konsequenzen die Schlafmangel hervorrufen kann. Viele Leute bemerken gar nicht, dass die gesundheitlichen Probleme die Sie gerade belasten durch kontinuierlichen Schlafmangel entstanden sind1.
Besser schlafen mit diesen 8 bewährten Schlafgewohnheiten
Ein gesunder Schlaf beginnt mit einer festen Abendroutine und kleinen, aber wirkungsvollen Veränderungen in deinem Alltag. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst oder morgens müde bist, helfen dir diese 8 erprobten Tipps, deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern:
✅ 1. Feste Schlafenszeiten einhalten
Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Uhrzeit auf – mit maximal 30 Minuten Abweichung. Dein Körper liebt Routine.
✅ 2. Den Raum komplett abdunkeln
Verbanne jede Lichtquelle – auch kleine LEDs. Dunkelheit fördert die körpereigene Melatoninproduktion und sorgt für tieferen Schlaf.
✅ 3. Meditation vor dem Einschlafen
Beruhige deinen Geist mit einer kurzen Atemübung oder geführten Meditation – das senkt den Cortisolspiegel und verkürzt die Einschlafzeit.
✅ 4. Kühle Raumtemperatur
Halte dein Schlafzimmer angenehm kühl – ideal sind 16–18 °C. Ein kühler Raum verbessert die Tiefschlafphasen deutlich.
✅ 5. Keine späten Mahlzeiten
Verzichte mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen auf große Mahlzeiten. Verdauung stört die Schlafregeneration.
✅ 6. Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen
Vermeide Reize wie Handy, Fernseher oder stundenlanges Lesen im Bett. Dein Gehirn soll das Schlafzimmer nur mit „Schlafen“ verknüpfen.
✅ 7. Nachts nicht auf die Uhr schauen
Wer nachts auf die Uhr blickt, aktiviert unbewusst Stress – besser: Wecker umdrehen oder weglegen.
✅ 8. Morgens Sonnenlicht tanken
Gehe direkt nach dem Aufstehen für ca. 30 Minuten ans Tageslicht. Das reguliert deinen zirkadianen Rhythmus und hilft dir, abends besser einzuschlafen.
Fazit: Kleine Gewohnheiten, große Wirkung
Diese Tipps lassen sich einfach in deinen Alltag integrieren – aber ihr Effekt ist enorm. Wer sie konsequent umsetzt, verbessert nicht nur die Schlafdauer, sondern vor allem die Schlafqualität – natürlich, ganz ohne Medikamente.
Empfohlene Schlaf-Gadgets
Der Oura Ring ist ein innovatives Wearable, das mit fortschrittlichen Algorithmen und fundierter Wissenschaft deine Gesundheit rund um die Uhr analysiert. Entwickelt auf Basis jahrelanger Forschung und modernster Technologie, misst der Ring präzise Werte wie Schlafqualität, Körpertemperatur, Herzfrequenz, HRV und Bewegung – ganz bequem am Finger getragen.
Alle Auswertungen erhältst du in Echtzeit über die Oura App, die die gesammelten Daten automatisch via Bluetooth überträgt. Die Empfehlungen und Insights beruhen auf wissenschaftlich geprüften Algorithmen und ermöglichen dir, deinen Körper besser zu verstehen und gezielt zu regenerieren.
Eine kontrollierte Studie mit 41 Teilnehmern bestätigt die Genauigkeit der Oura-Messwerte – ideal für alle, die ihren Schlaf optimieren und ihre Gesundheit datenbasiert verbessern möchten.
👉 Erfahre mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe in dieser Studie
Die Withings Sleep Schlafsensormatte ist ein intelligentes Tool zur Schlafanalyse, das dir dabei hilft, besser einzuschlafen, erholsam aufzuwachen und deine Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Nach einer einmaligen Einrichtung platzierst du die Matte unter deiner Matratze – ganz ohne störendes Wearable.
Dank hochsensibler Sensorik zeichnet Withings Sleep automatisch deinen kompletten Schlafzyklus auf – inklusive Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen. Zusätzlich misst sie deine Herzfrequenz, erkennt Schnarchverhalten sowie mögliche Atemstörungen im Schlaf.
Über die Health Mate App erhältst du jeden Morgen einen personalisierten Schlaf-Index, der dir zeigt, welche Faktoren deinen Schlaf beeinflussen – wie z. B.:
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- Schlafdauer & Schlaftiefe
- Häufigkeit von Unterbrechungen
- Einschlaf- & Aufwachzeiten
- Regelmäßigkeit deines Schlafrhythmus
Mit diesen detaillierten Einblicken kannst du gezielt an deinen Gewohnheiten arbeiten und deine nächtliche Erholung optimieren – ganz automatisch, ganz diskret.
Künstliches Licht am Abend: Wie Blaulicht deinen Schlaf sabotiert – und was du dagegen tun kannst
Blaulichtfilter-Brillen
Brillen mit Blaulichtschutz sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, deine Augen zu entlasten – ohne auf Bildschirme komplett zu verzichten.
- Mister Spex bietet mittlerweile für fast alle Brillenmodelle eine optionale Blaulichtfilter-Beschichtung.
- Wenn du keine Sehstärke brauchst, sind die stylischen Modelle von Barner Brand eine hervorragende Wahl.
- Für ein kleineres Budget gibt es zahlreiche funktionale Blaulichtfilter-Brillen auch auf Amazon.
Apps & Softwarelösungen
Die App F.lux passt die Farbtemperatur deines Bildschirms je nach Tageszeit automatisch an…
- Erkennt deinen Standort und passt die Einstellungen entsprechend dem Sonnenuntergang an
- Verfügbar für Windows, macOS, Linux sowie Android (via sideload)
Night Shift & Night Mode (Apple & Android)
- iPhones & iPads: „Night Shift“ unter Anzeige & Helligkeit
- Android-Geräte: Aktivieren des Nachtmodus oder über Drittanbieter-Apps wie Twilight
Fazit: Licht bewusst regulieren – für besseren Schlaf
Durch einfache Anpassungen am Abend kannst du deinen zirkadianen Rhythmus schützen.
Schlafzimmerpflanzen für besseren Schlaf – Natürlich zur Ruhe finden
Ein gesunder Schlaf beginnt nicht nur mit der richtigen Routine, sondern auch mit einem erholsamen Raumklima. Studien zeigen, dass bestimmte Zimmerpflanzen die Luftqualität verbessern, Schadstoffe reduzieren und sich positiv auf unser Wohlbefinden und die Schlafqualität auswirken können.
📚 Studienbeleg: Die berühmte NASA Clean Air Study belegt, dass einige Pflanzen wie Bogenhanf oder Efeu Luftschadstoffe effektiv filtern können.
👉 NASA Study on Indoor Air Purification
Hier sind vier beliebte und pflegeleichte Pflanzen, die sich besonders gut für dein Schlafzimmer eignen:
Bogenhanf (Sansevieria trifasciata)
Auch bekannt als „Schwiegermutterzunge“, zählt der Bogenhanf zu den Top-Pflanzen für Schlafzimmer. Er produziert – anders als viele andere Pflanzen – auch nachts Sauerstoff, was ihn besonders schlaffördernd macht. Gleichzeitig filtert er Benzol, Formaldehyd und Trichlorethylen aus der Raumluft.
Efeu (Hedera helix)
Efeu ist ein natürlicher Luftreiniger und wirkt besonders effektiv gegen Schimmelsporen in der Luft – ein möglicher unsichtbarer Schlafstörer. Eine Studie der American College of Allergy, Asthma & Immunology zeigte, dass Efeu die Schimmelbelastung in Innenräumen um bis zu 94 % senken kann.
Aloe Vera
Die Aloe Vera produziert ebenfalls nachts Sauerstoff und ist zudem bekannt für ihre regenerativen Eigenschaften. Sie benötigt wenig Pflege und hilft dabei, das Raumklima zu stabilisieren – besonders bei trockener Luft.
Einblatt (Spathiphyllum)
Das Einblatt, auch bekannt als Friedenslilie, ist nicht nur dekorativ, sondern auch ein starker Luftreiniger. Es absorbiert Ammoniak, Benzol und andere flüchtige Stoffe – ideal, um im Schlafzimmer eine ruhige, reine Atmosphäre zu schaffen.
Meditation & Atemübungen zum Einschlafen – Mit Achtsamkeit in die Nacht
Ein gesunder Schlaf beginnt lange vor dem Zubettgehen. Besonders abends lohnt es sich, den Körper gezielt herunterzufahren – und genau das gelingt am besten mit Achtsamkeitsmeditation und bewusster Atmung. Beide Methoden sind wissenschaftlich belegte Wege, um das Einschlafen zu erleichtern, die Schlafqualität zu steigern und Stress nachhaltig zu senken.
📚 Studie 1 – Achtsamkeit verbessert Schlaf:
JAMA Internal Medicine, 2015 – Meditation kann die Schlafqualität signifikant verbessern und Schlaflosigkeit reduzieren.
📚 Studie 2 – Atemübungen senken Stresshormone:
Harvard Health, 2020 – Tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und reduziert Cortisol.
📚 Studie 3 – Wim Hof Atemtechnik:
PNAS, 2014 – Die Wim Hof Methode kann über Atemübungen und Kälteexposition das autonome Nervensystem und Immunantworten beeinflussen.
📚 Studie 4 – Meditation reduziert Grübeln vor dem Schlaf:
Behavior Research and Therapy, 2009 – Meditation verringert das nächtliche Grübeln („rumination“), eine Hauptursache für Schlafprobleme.
Warum Atemübungen & Meditation beim Einschlafen helfen
Langsame, rhythmische Atmung und geführte Meditation beruhigen das Nervensystem, senken den Puls und helfen dem Gehirn, in den „Schlafmodus“ umzuschalten. Besonders hilfreich sind Techniken wie:
- 4–7–8 Atmung
- Box Breathing (4–4–4–4)
- Body-Scan-Meditation
- Resonanzatmung (6 Atemzüge/Minute)
Die besten Apps für Meditation & Atemübungen vor dem Schlaf
Diese Apps sind auf mentale Entspannung, Atembewusstsein und Schlafvorbereitung spezialisiert. Viele bieten sowohl deutsche als auch englische Inhalte, einige sogar mit wissenschaftlicher Begleitung.
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- Geführte Meditationen, Schlafgeschichten, Atemübungen
- Mit Visualisierungstools zur Beruhigung
- Sprache: Englisch, einige Inhalte auf Deutsch
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- Achtsamkeitsroutinen speziell für den Abend
- „Wind Down“ Sessions & Atemtraining
- Sprache: Englisch, teils Deutsch
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- Wissenschaftlich fundierte Meditationen & Atemroutinen
- Fokusthemen: Stressbewältigung, Schlaf, Gelassenheit
- Sprache: Deutsch
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- Spezialisierte Atemübungen nach Wim Hof (tiefes, zyklisches Atmen)
- Integrierte Timer, Cold Exposure Tracker & Challenges
- Wissenschaftlich untersucht (siehe PNAS-Studie)
- Sprache: Englisch
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- Atemübungen für Schlaf, Stressabbau & Fokus
- Geführte Routinen wie 4-7-8, Box Breathing, Deep Calm
- Sprache: Englisch, einfache visuelle Anleitung
Natürliche Schlaf-Supplements im Überblick – Was wirklich hilft
Viele Menschen greifen bei Einschlafproblemen oder unruhigen Nächten zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln. Richtig eingesetzt, können bestimmte pflanzliche Extrakte, Mineralstoffe und Hormone den Körper sanft in den Schlaf begleiten – ganz ohne Gewöhnungseffekt.
Hier sind vier bewährte Supplements, die dir helfen können, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen:
Baldrian – Beruhigt das Nervensystem
Baldrianwurzel wirkt entspannend auf das zentrale Nervensystem und kann helfen, Einschlafzeit und Schlafqualität zu verbessern. Besonders geeignet bei innerer Unruhe, Stress und Nervosität am Abend.
📚 Studie: Baldrian zur Behandlung von Schlafstörungen (PMC)
Ergebnisse zeigen: Verbesserter subjektiver Schlaf ohne Nebenwirkungen.
Kamille – Sanfte Entspannung vor dem Schlaf
Kamille enthält Apigenin, ein pflanzliches Antioxidans, das im Gehirn an Benzodiazepin-Rezeptoren bindet – ganz ähnlich wie Schlafmittel, aber auf natürliche Weise. Ideal als Tee oder in Kapselform.
📚 Studie: Effects of chamomile on sleep quality (JACM)
Kamille kann Schlafqualität bei Personen mit chronischem Schlafmangel signifikant verbessern.
Magnesium – Entspannung für Muskeln & Geist
Magnesium reguliert den Melatoninspiegel, unterstützt die Muskelentspannung und reduziert nächtliches Zucken oder innere Unruhe. Ein Mangel steht oft in direktem Zusammenhang mit schlechtem Schlaf.
📚 Studie: Magnesium supplementation improves insomnia (JRN)
Teilnehmer mit Schlafproblemen schliefen schneller ein und fühlten sich morgens erholter.
Melatonin – Das natürliche Schlafhormon
Melatonin ist das Schlafhormon, das unser Körper bei Dunkelheit selbst produziert. Als Supplement (z. B. in niedriger Dosierung 0,5–1 mg) hilft es besonders bei Jetlag, Schichtarbeit oder Einschlafproblemen durch unregelmäßige Rhythmen.
📚 Studie: Melatonin in sleep disorders (NIH)
Melatonin zeigt gute Wirkung bei Einschlafstörungen und zirkadianen Schlaf-Wach-Störungen.
Fazit: Natürliche Hilfe bei Schlafproblemen
Diese Supplements können dir helfen, sanft und ohne Nebenwirkungen in den Schlaf zu finden. Wichtig ist: Jeder Körper reagiert unterschiedlich – teste vorsichtig, achte auf Qualität und sprich bei regelmäßiger Einnahme mit deinem Arzt oder einer Fachperson.
💡 Tipp: Kombiniere Supplements mit Abendroutinen, Atemübungen oder Schlafmeditation für eine ganzheitliche Wirkung.
Diese Schlaf-Killer solltest du unbedingt vermeiden – Die 5 häufigsten Fehler am Abend
Nicht nur gute Routinen fördern deinen Schlaf – auch bestimmte Gewohnheiten am Abend können dir regelmäßig den Schlaf rauben, ohne dass du es merkst. Viele dieser Fehler wirken auf Hormone, Körpertemperatur und den inneren Rhythmus – also genau auf die Bereiche, die für einen gesunden Schlaf zentral sind.
Basierend auf den wissenschaftlich belegten Empfehlungen aus unseren vorherigen Artikeln zeigen wir dir hier die wichtigsten Störfaktoren – und wie du sie vermeidest:
Große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen
Ein voller Magen signalisiert deinem Körper Aktivität statt Erholung. Die Verdauung läuft auf Hochtouren, während du versuchst, einzuschlafen – was häufig zu Unruhe, Sodbrennen oder flachem Schlaf führt.
Tipp: Letzte große Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Leichte Snacks wie Banane oder warme Milch sind okay.
Zu warme Raumtemperatur
Die ideale Schlaftemperatur liegt laut Schlafmedizin bei 16–18 °C. Ein zu warmer Raum verhindert das natürliche Absinken der Körperkerntemperatur, das für den Einschlafprozess essenziell ist. Studien zeigen, dass Temperaturregulation einen direkten Einfluss auf die Tiefschlafphasen hat.
Studien:
- https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full
- https://web.mat.upc.edu/gemma.huguet/papers/SleepPaper2014.pdf
Unregelmäßige Schlafenszeiten
Ein ständig wechselnder Schlafrhythmus stört deinen zirkadianen Taktgeber – die innere Uhr. Das wirkt sich negativ auf die Melatoninproduktion und die Einschlafzeit aus.
Tipp: Gehe täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – mit max. 30 Minuten Abweichung, auch am Wochenende.
Handy im Bett nutzen – Blaulicht = Melatoninblocker
Smartphones, Tablets und Laptops strahlen blaues Licht aus, das die körpereigene Melatoninproduktion hemmt – und somit das Einschlafen erschwert.
Dies wurde bereits in der Harvard-Studie zu Atemübungen & Lichtauswirkungen bestätigt. Auch Calm und Headspace bieten dafür Alternativen in Form von Schlafgeschichten und Audioübungen.
Tipp: Handy mindestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen aus der Hand legen – oder Blaulichtfilter (Night Shift, F.lux, Brille) aktivieren.
Blinkende LEDs im Schlafzimmer
LEDs an Steckdosenleisten, Ladegeräten oder TVs wirken harmlos – sind es aber nicht. Bereits kleinste Lichtquellen können die Schlafarchitektur stören, insbesondere in der REM-Phase. Die NASA Clean Air Study zeigte, dass selbst schwache Lichtreize im Schlafumfeld negativ wirken können – auch wenn ihr Fokus Pflanzen betraf, lässt sich das Prinzip übertragen.
Tipp: LEDs abkleben oder abdecken, eine Schlafmaske nutzen und für vollständige Dunkelheit im Raum sorgen.
Fazit: Weniger Fehler = besserer Schlaf
Diese scheinbar kleinen Gewohnheiten summieren sich – und entscheiden oft darüber, wie schnell du einschläfst, wie tief du schläfst und wie erholt du aufwachst.
Indem du die genannten Fehler bewusst vermeidest und sie mit einfachen Maßnahmen ersetzt, legst du den Grundstein für nachhaltige Schlafgesundheit – ganz ohne Medikamente.
