Wim Hof ist ein aus den Niederlanden (Sittard) stammender Extremsportler und Gründungsvater der Gleichnamigen “Wim-Hof-Methode”. Der auch als “The Iceman” bekannte Niederländer hält mehr als zwei Dutzend internationale Weltrekorde für z.B. das längste Eisbad oder das Laufen eines ganzen Marathons durch Afrikas Namib Wüste ohne nur einen Schluck Wasser zu trinken.¹ Verrückt, oder?   Sein Eisbad Rekord brach Wim mehrere Male selbst. Im Jahr 2011 stand er sage und schreibe 1 Stunde, 52 Minuten und 42 Sekunden bis zum Hals in Eis.² Alle diese waghalsigen Erfolge führt er auf seine “Wim-Hof-Methode” zurück, welche aus speziellen Techniken und Atemübungen besteht, welche sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Dies und mehr werden wir im Folgenden einmal vorstellen.

Die Wim Hof Methode

In diesem Segment stellen wir euch nun einmal die drei Bausteine der Wim Hof Methode und die damit verbundenen physiologischen Auswirkungen auf deinen Körper & Geist vor. Es werden separat Atemtechniken, Achtsamkeit/Konzentration und die Aussetzung von Kälte trainiert. Das Zusammenspiel zwischen diesen Bausteinen ist quasi das Erfolgsrezept der Wim Hof Methode, da diese sich gegenseitig verstärken. Es gibt eine ganze Reihe an wissenschaftlichen Studien über diese Praktiken, welche Ihre Wirkungsweise bestätigen. Um den Rahmen nicht zu sprengen, gehen wir auf diese nicht weiter ein und verweisen auf die Webseite unseres Masters Wim Hof selbst auf welcher diese näher erläutert werden.

Die Wim-Hof-Methode besteht aus den folgenden Komponenten:

• Atemübungen
• Training der geistigen Haltung (Mindset)
• Stufenweise Annäherung gegenüber Kälte

Im nachfolgenden gehen wir einmal einzeln auf die drei Komponenten ein, um näher zu beleuchten, wieso diese so effektiv sind.

Atemübungen

Tiefes Atmen ist eines der besten Möglichkeiten, um Stress im Körper abzubauen. Denn wenn Du tief einatmest, sendet dies eine Nachricht an Dein Gehirn, sich zu beruhigen und zu entspannen. Dein Gehirn sendet diese Nachricht dann an Deinen Körper. Stressanzeichen wie z.B. eine erhöhte Herzfrequenz, schnelles Atmen und ein hoher Blutdruck können durch bewusste Atemübungen schnell gezielt bekämpft werden, um so zu einem entspannten Wohlbefinden beizutragen.

Die Art und Weise, wie Du atmest, beeinflusst Deinen ganzen Körper. Atemübungen sind eine ideale Möglichkeit sich zu entspannen, Spannungen zu reduzieren und Stress abzubauen.
Und das Beste… Atemübungen sind kinderleicht zu erlernen und können quasi an so ziemlich jedem Ort ausgeführt werden. Und das ganz ohne Hilfsmittel und Geräte. Es gibt jedoch Unterschiede in der Intensität und Ausführung. Wenn Du z.B. im Büro einer akuten Stresssituation ausgesetzt bist, Auto fährst oder entspannt zu Hause in Deinem Bett liegst können die verschiedene Techniken schnell weiter helfen.

Die durch unsere Atmung aufgenommene Menge an Sauerstoff beeinflusst im großen Maße die Menge an Energie, die in unsere Körperzellen eingespeist wird.  Betrachten wir dies auf einer molekularen Ebene, läuft dieser natürliche Prozess über verschiedene chemische und physiologische Prozesse ab. Unsere Atmung ist der am einfachsten zu kontrollierende und zu steuernde Teil des autonomen Nervensystems. Die Art und Weise, wie du atmest beeinflusst also stark die chemischen und physiologischen Aktivitäten in deinem Körper. Im Laufe der Jahre hat Wim Hof eine spezielle Atemübungen entwickelt, die seinen Körper fit, gesund und auch in extremen Situationen völlig unter Kontrolle hält.

Wim’s Atemtechnik basiert in erster Linie auf tiefem Einatmen und Ausatmen – ohne jegliche Kraftanwendung! Folgt ein paar Schritte wie du die Atemübung zu Hause nachmachen kannst.

Grundlegende Atemübung

1. 1. Setz dich in eine Meditationshaltung, leg dich aufs Bett, Sofa oder wo auch immer du dich wohlfühlst. Deine Umgebung sollte sicher (also nicht beim Autofahren) und ruhig sein. Du solltest deine Lungen frei ausdehnen können, ohne eine Verengung durch z.B. ein zu enges T-Shirt zu spüren.
   2. Schließe deine Augen und versuche klare Gedanken zu fassen. Atme “Bewusst” und versuche dich voll auf deinen Atem zu konzentrieren. Nimm 30 bis 40 Atemzüge durch deinen Mund oder deine Nase. Fülle deinen Bauch und deine Brust voll mit Luft. Erzwinge nicht das Ausatmen. Entspanne dich und lass die Luft raus. Luft rein, Luft raus. 
   3. Bei deinem letzten Atemzug atme so tief ein wie du natürlich kannst, ohne dies zu erzwingen. Entspanne dich und atme aus. Halte deinen Atem bis du das Gefühl verspürst, wieder nach Luft zu schnappen. Dies nennt Wim die “Retention Phase” (Haltephase).
   4. Wenn du nach der Retention Phase einen ersten tiefen Atemzug nimmst, halte diesen für 10-15 Sekunden inne. Dies nennt sich “Recovery Breath” (Erholungsatmung)
   5. Atme aus und starte bei Schritt 1. Wiederhole diesen Zyklus 3-4 mal.

Mindset

Es ist allgemein bekannt, dass ein starkes Mindset eine wichtige Waffe sein kann, wenn es um Denken, Handeln und Umsetzen geht. In der Wim Hof Methode ist ein starkes Mindset wichtig, um deine inneren Stärken zu verwirklichen. Deine Konzentration/Meditation ist ein wichtiger Bestandteil dessen. Du brauchst diese Konzentration und ein starkes Mindset um deine Ziele erreichen zu können. Würde Wim sich bei deinem Eisbad nicht voll auf dieses und seine Atmung konzentrieren, wäre ihm so kalt wie allen nicht geübten Leuten. Dies veranschaulicht denke ich sehr gut, wieso und wofür eine starke Konzentration/Mindset so wichtig sind.

Wissenschaftler der Radboud Universität haben untersucht, welchen Einfluss die Konzentrationstechnik von Wim Hof auf die Aktivität des autonomen Nervensystems und des (natürlichen) Immunsystems hat. Im Verlauf dieser Untersuchung wurden Wim Hof und 112 anderen Versuchsteilnehmern Bestandteile von E-coli-Bakterien injiziert. Normalerweise würde eine solche Injektion zu einer Überreaktion des Immunsystems führen. Diese Überreaktion äußert sich in den üblichen Grippesymptomen (Kopfschmerzen, Fieber und Muskelschmerzen).  Zu der Zeit an der die Symptome hätten am stärksten sein sollen, litt Wim Hof lediglich unter leichten Kopfschmerze. Die Ergebnisse zeigten auch, dass Hof weniger als halb so viele Entzündungsproteine produzierte wie der Durchschnitt der Probanden, denen dieses Bakterium injiziert wurde. Studienleiter Pickkers erklärte, dass Hof in der Lage war, eine kontrollierte Reaktion auf die verabreichten Bakterien zu erzeugen, durch – wer hätte es gedacht – seine Konzentrationstechnik. Dies bewusst gesteuerte Konzentration führte zu einer sogenannten “Kampf-oder-Flucht Reaktion”, die dafür sorgte, dass sein Körper mehr Cortisol (Stress Hormon) produzierte. Dieser Anstieg führte zu einer Verringerung der Immunantwort, wodurch die meisten der Entzündungsproteine (Zytokine) unterdrückt wurden, welche diese Grippesymptome hervorrufen.³

Diese Tests haben demonstriert, gegenüber der bis dato vorhanden Annahme, dass das autonome Nervensystem und das Immunsystem doch reguliert werden können. Eine weiteres signifikantes Resultat ist, dass festgestellt wurde, dass das Immunsystem bereits durch relativ kurze Trainingseinheiten verbessert werden konnte. Durch das regelmäßige Praktizieren der Wim Hof Methode können demnach alle Leute eine bessere Kontrolle über Ihre Gesundheit erlangen.^{4, 5, 6}

Durch die Entspannung des Körpers wird die Menge des “Stresshormons” Cortisol im Körper reduziert wird. Die Wim-Hof-Technik unterscheidet sich damit jedoch von anderen (herkömmlichen) Meditations-/Konzentrationstechniken. Die Wim-Hof-Methode zielt nicht primär darauf ab, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, sondern vielmehr darauf, diesen in einen aktiven Zustand zu versetzen. Wim Hof nutzt diese aktive Konzentration, um bestimmte Ziele zu erreichen, wie z.B. die Beeinflussung des autonomen Nervensystems in dem oben genannten Fall.

Mehrere Tests an Praktikanten der Wim-Hof-Methode haben gezeigt, dass diejenigen, die seine Methode praktizieren, in der Lage sind, die Konzentration von Stresshormonen im Körper aktiv zu erhöhen. Dabei wird die Produktion von Entzündungsproteinen verlangsamt. Im nächsten Abschnitt werden wir die letzte Komponente, die langsame Annäherung gegenüber Kälte, näher betrachten.

Die stufenweise Annäherung an die Kälte

Wir befinden uns mitten im Winter, die Temperaturen sinken und die Chancen stehen gut, dass es noch kälter werden wird. Die erste Reaktion der wahrscheinlich meisten Menschen ist, es sich drinnen mit einer Tasse heißem Tee und einem herzerwärmenden Film gemütlich zu machen. Jedoch bringt die Kälte eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Sich bewusst der Kälte auszusetzen ist eine wenig verbreitete, aber sehr effektive Technik. Als die ersten Heizsysteme in der griechischen Antike entwickelt wurden, glaubte man noch, dass kalte Bäder gesundheitliche Vorteile haben. In unserer Gesellschaft sind wir es gewohnt, die Heizung aufzudrehen, einen dicken Pullover anzuziehen und uns direkt eine große Tasse heißen Kakao vor den warmen Kamin zu setzen, sobald die Temperaturen in den Minus Bereich sinken. Dies ist ein Komfort, an den wir uns in den letzten Jahrzehnten sehr gewöhnt haben. Und per se ist daran auch gar nichts auszusetzen.

Ein wesentlicher Bestandteil der Wim Hof Technik ist es jedoch, sich der Kälte zu stellen und den damit verbunden Zugriff auf das autonome Nervensystem und das damit verbundene Immunsystem zu erhalten. Die Untersuchungen in Pickkers Studien zeigten, dass die Menge des Entzündungsproteins im Blut von Wim Hof während der Exposition gegenüber Eis (mithilfe der Konzentrationstechnik) signifikant niedriger war als, wenn die Konzentrationstechnik allein angewendet wurde. Durch die zusätzliche Exposition mit Kälte bzw. Eis wurden die Entzündungsproteine im Blut auf fast null gesenkt. Der Grund dafür ist, dass erhöhte Cortisolwerte im Blutkreislauf registriert wurden. Überraschenderweise zeigten die Ergebnisse auch, dass eine positive Beeinflussung der weißen Blutkörperchen noch 6 Tage nach dem Test festzustellen war.⁷

Kälte kann die Schlafqualität verbessern

Unser Körper folgt einem Biorhythmus, der unsere Ess-, Schlaf- und Aktivitätsmuster entsprechend unserem Tages- und Nachtabläufen eigenhändig reguliert. Forscher haben herausgefunden, dass eine Dysregulation unseres Biorhythmus zu einem gestörten Schlaf führen kann, was wiederum zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.⁸

Forschungen haben bereits gezeigt, dass unsere Körpertemperatur zu sinken beginnt, wenn wir einschlafen. Schlaflose Menschen scheinen jedoch nicht in der Lage zu sein, die Körperwärme angemessen zu regulieren, was wiederum zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führt.^{9, 10}

Und genau hier kommt Kälte ins Spiel. Eine Studie experimentierte mit “Kühlmützen”, also Kopfbedeckungen, die den Kopf des Schläfers, wer hätte es gedacht, kühl halten. Teilnehmer dieser Studie, die an Schlaflosigkeit litten, konnte so ein besserer Schlaf ermöglicht werden.¹¹

Die optimale Schlafzimmertemperatur sollte im besten Fall irgendwo um die 15,5 bis 19 Grad Celsius liegen.¹² Die Quintessenz aus dem ganzen ist sicherlich nicht, dass man in einem Eisbad schlafen sollte. Es kann für einen guten Schlaf aber sicherlich förderlich sein, für zumindest eine kühle Schlafumgebung zu sorgen.

Kalte Duschen – Tipps!

Jetzt haben wir viel über die Vorteile und Nutzen von Kälte geschrieben, aber wie fängt man nun am besten an, sich der Kälte zu stellen. Im Folgenden findet Ihr ein paar Tipps und Tricks die ich sicherlich für den Anfang helfen sollten.

• • Starte mit einer warmen Dusche
  • Ende mit einer kalten Dusche
  • Versuche dich auf die Kälte einzulassen und konzentriere dich auf diese
  • Atme langsam und regelmäßig
  • Wiederhole diesen Prozess mindestens 5 Mal pro Woche!

Der 4-Wochenplan:

• • Woche 1
    • 15 sek kalte Dusche
  • Woche 2
    • 45 sek kalte Dusche
  • Woche 3
    • 1m 30sek
  • Woche 4
    • Mind. 2m 30sek

Nach deinen 4 Wochen versuche die 2 1/2 Minuten beizubehalten und dich im besten Fall noch auf gute 3 Minuten und mehr zu steigern. In der Regel hast du deinen Vorteil erreicht, wenn du relativ entspannt Atmen kannst ohne groß nach Luft schnappen zu müssen. Dann ist der “Kälteschock” meist überwunden. Wichtig ist jedoch, dass du dich langsam an die Kälte herantastest. Fang mit deinen Beinen und Armen an bevor du deinen ganzen Körper der Kälte aussetzt. Es ist anfangs schwer, du wirst auch schnell feststellen, wie befriedigend sich das Gefühl nach der kalten Dusche anfühlt.

Fazit

Der Verfasser dieses Artikels hat die (volle) Wim-Hof-Methode seit ca. 1 Jahr in seine tägliche Routine integriert. Einzelne Bestandteile wie z.B. die kalte Dusche schon seit ca. 2 Jahren. Zusammenfassend kann ein sehr positives Resultat gezogen werden, was sich durch eine größere Zufriedenheit, weniger Stress und mehr Energie ausdrückt.

Auf eines möchten wir jedoch noch Hinweisen. Nicht zuletzt in den kalten Coronawintermonaten im Januar/Februar 2021 ist es vermehrt zu Todesfällen durch Eisbaden gekommen. Solltet Ihr die Wim Hof Methode in Ihrer gänzlichen Methodik nutzen und anwenden, stellt bitte immer sicher, dass Ihr Euch in einem sicheren Umfeld befindet! Sollten euch kalte Dusche nicht mehr reichen und Ihr wollt ein Eisbad ausprobieren stellt bitte sicher, dass ihr Leute um euch herum habt die euch im Notfall helfen können.

Viel Spaß und auf eine gute Gesundheit!

1. The Wim Hof Method – Activate Your Potential, Transcend Your Limits by Wim Hof (2020), p. xxi, xxii
2. YouTube Channel Wim Hof – Iceman Wim Hof 2011 Summary
3. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans by  Matthijs Kox, Peter Pickkers, et al
4. Mindfulness meditation for symptom reduction in fibromyalgia: psychophysiological correlates by Lush, Salmon, Floyd, et al (2009)
5. Changes in heart rate variability during concentration meditation by Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha, Lursinsap (2008)
6. Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease by Paul-Labrador et al (2006)
7. The influence of concentration/meditation on autonomic nervous system activity and the innate immune response: a case study by Kox, Stoffels, Pickkers, et al 
8. Circadian Rhythm Sleep Disorders by Zhu and Zee
9. The human sleep–wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view by Kurt Kräuchi (2006)
10. Attenuated thermoregulatory response to mild thermal challenge in subjects with sleep-onset insomnia by van den Heuvel, Ferguson, Dawson (2006)
11. Tip for Insomniacs: Cool Your Head to Fall Asleep – TIME Article
12. The Ideal Temperature for Sleep – Sleep.org

• Titelbild: Wim Hof The Iceman, Foto by DJANDYW.COM AKA NOBODY on Flickr.com