Wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst | Blog

26 Oct Wie Alkohol deinen Schlaf beeinflusst

Posted at 16:00h in Ernährung, Gesundheit, Schlaf by GesundheitFirst.de 0 Comments

Alkohol wirkt wie eine Art Beruhigungsmittel auf das Zentrale Nervensystem, was zu einer Verlangsamung der Hirnaktivität führt^1,2. Diese beruhigende Wirkung kann wiederum Entspannungsgefühle und Schläfrigkeit hervorrufen. Was per se erst einmal ganz nett klingt. Jedoch ist Vorsicht geboten! Vor allem ein hoher Alkoholkonsum wird im Allgemeinen mit einer schlechteren Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht. Bei Menschen mit einem Alkoholproblem tritt viel häufiger Schlafapnoe³ auf. In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass Alkoholkonsum die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern kann.

Aber nun lassen wir einmal die Kirche im Dorf. Ein mäßiger Alkoholkonsum gilt im Allgemeinen als sicher. Jeder Mensch reagiert anders auf Alkohol. Folglich hängt die Auswirkung von Alkohol auf den Schlaf weitgehend von der Person ab. Der gesundheitliche Zustand, die Größe und das Gewicht spielen natürlich auch eine nicht zu verachtende Rolle.

Alkohol und dessen Einfluss auf unseren Schlafzyklus

Um zu verstehen, wie Alkohol den Schlaf beeinflusst, ist es wichtig, sich mit den verschiedenen Phasen des menschlichen Schlafzyklus zu befassen. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus vier verschiedenen Stadien. Drei Stadien des Non-REM-Schlafes (REM = Rapid Eye Movement). Auf Gut Deutsch die Phase der “Nicht-schnellen Augenbewegung” (auch NREM abgekürzt) und dem Stadium der schnellen Augenbewegung (REM).

NREM

Stufe 1 (Einschlafphase): In diesem Anfangsstadium gleitet man im Wesentlichen vom Wachsein in den Schlaf. Der Körper beginnt zu relaxen und langsam runterzufahren. Der Herzschlag, die Atmung und die Augenbewegungen beginnen langsamer zu werden. Die Muskeln entspannen sich allmählich. Die Hirnaktivität wird geringer.

Stufe 2 (Leichter Schlaf): Der Herzschlag und die Atemfrequenz verlangsamt sich weiter, während man allmählich tiefer in den Schlaf gleitet. Auch die Körpertemperatur nimmt ab. Augenbewegungen sind in dieser Phase nicht mehr nachweisbar. Stufe 2 ist gewöhnlich die längste der vier Phasen des Schlafzyklus.

Stufe 3 (Tiefschlaf): Herzschlag, Atemfrequenzen und Gehirnaktivität erreichen alle ihre niedrigsten Werte im Schlafzyklus. Der Blutdruck fällt.

REM

Stufe 4 (REM-Schlaf): Der REM-Schlaf tritt etwa 90 Minuten nach dem ersten Einschlafen ein. Die Augenbewegungen werden wieder aufgenommen, und die Atemfrequenz und der Herzschlag des Schläfers beschleunigen sich. In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen am häufigsten dran erinnern kann. Es wird angenommen, dass dieses Stadium auch bei der Verarbeitung der Erinnerungen eine wichtige Rolle spielt.⁴

Die vier zuvor erwähnten NREM- und REM-Stufen wiederholen sich zyklisch während der Nacht. Jeder Zyklus sollte etwa 90-120 Minuten dauern ⁵, was vier bis fünf Zyklen pro acht Stunden Schlaf ergibt. In den ersten ein oder zwei Zyklen ist der NREM-Schlaf mit langsamer Welle vorherrschend, während der REM-Schlaf typischerweise nicht länger als 10 Minuten dauert. Bei späteren Zyklen kippen diese Rollen um, und der REM-Schlaf wird dominanter, manchmal dauert er ohne Unterbrechung 40 Minuten oder länger. Der NREM-Schlaf hört während dieser Zyklen im Wesentlichen auf.

Trinkst du also Alkohol vor dem Schlafengehen, kann dies zur Unterdrückung des REM-Schlafes während der ersten beiden Zyklen beitragen. Da Alkohol eine Art Beruhigungsmittel ist, ist der Schlafbeginn für Trinker oft kürzer. Einige fallen sogar recht schnell in den Tiefschlaf. Im Laufe der Nacht führt ein übermäßiger Alkoholkonsum jedoch zu einem Ungleichgewicht zwischen dem Slow-Wave-Schlaf (Stufe 3 & 4) und dem REM-Schlaf. Dies führt dazu, dass die Zyklen sich verschieben und wir weniger REM- und mehr NREM-Zyklen durchlaufen. Dies verringert die allgemeine Schlafqualität, was zu einer kürzeren Schlafdauer und mehr Schlafstörungen führen kann.

Weitere Effekte die Alkohol auf deinen Schlaf hat

Alkohol beeinflusst noch weitere “Schlafsysteme” deines Körpers. Am deutlichsten drückt sich dies durch folgendes aus:

Verringert Melatonin Ausschüttung: Alkohol hemmt die Freisetzung von Melatonin, dem primären Schlafsignal deines Körpers.
Reduziert Wachstumshormone: Alkohol reduziert die Freisetzung von Wachstumshormonen, die für die nächtlichen Reparaturen deines Körpers entscheidend sind.
Erhöht die Stresshormone: Alkohol erhöht den Cortisolspiegel des Körpers, ein Stresshormon, das deine Ruheherzfrequenz erhöht und den Körper allgemein stimuliert. So wird es viel wahrscheinlicher, dass du während der Nacht aufwachst.⁶
Unterbricht den Biorhythmus: Alkohol kann sich auf die innere Uhr deines Gehirns und der Leber auswirken und dazu führen, dass der Körper seinen natürlichen Schlafzyklus nicht mehr einhält. Hierzu haben wir bereits im oberen Teil ausführlich berichtet.
Erhöht die Wahrscheinlichkeit eines nächtlichen Toilettenganges: Alkohol ist ein Diuretikum (Harntreibendes Mittel). In der Regel hält der Körper nachts die Blasenfunktion an. Alkohol hat jedoch einen negativen Einfluss auf diese Funktion. Ein Toilettengang, und somit eine Unterbrechung des Schlafes, wird demnach Wahrscheinlicher.
Vermehrte Atembeschwerden: Alkohol führt zu einer Entspannung der Muskeln. Auch im Rachenraum! Diese Entspannung kann dich anfälliger für Schnarchen und andere schlafbezogene Atemprobleme, wie Schlafapnoe, machen.

Wie du die Auswirkungen von Alkohol auf den Schlaf mildern kannst

Probiere folgende Tipps, um die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf zu verringern:

Frühzeitig aufhören: Gib deinem Körper mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen Zeit, den Alkohol aus deinem System zu verstoffwechseln. Dies hängt natürlich von deinem Gewicht, deinem Geschlecht und den vorherigen Konsum ab.
Trink Viel (Wasser!): Zu jedem Getränk ein Glas Wasser dazu trinken. Dies hilft deinem Körper den Alkohol besser auszuspülen.
Vermeide Mixgetränke: Getränke mit Zucker oder Koffein stimulieren die innere Uhr was natürlich Kontraproduktiv ist, wenn wir uns versuchen zu entspannen oder zu schlafen.

Quellenangaben